Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Содержание
  1. Как увеличить чувствительность к инсулину и зачем это нужно
  2. Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?
  3. Почему снижается чувствительность к инсулину?
  4. Как увеличить чувствительность к инсулину?
  5. Комметарии
  6. Восприимчивость инсулина клетками организма
  7. Норма измерений
  8. Различие чувствительности к инсулину разных тканей
  9. Почему бывает низкая восприимчивость?
  10. Симптомы резистентности
  11. Высокая чувствительность
  12. Проявления
  13. Как диагностируют?
  14. Как повысить?
  15. Заключение
  16. Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность
  17. Симптомы сниженной чувствительности клеток к инсулину и её диагностика
  18. Чувствительность у различных тканей организма
  19. Как проводится определение чувствительности организма по отношению к инсулину?
  20. Как повысить чувствительность организма к инсулину?
  21. Основные правила повышения инсулиновой чувствительности организма и использование в рационе углеводов
  22. Использование в рационе продуктов богатых жирами и клетчаткой
  23. Инсулин: резистентность и способы её снижения
  24. Инсулинорезистентность и плохое здоровье
  25. Похудение уменьшает инсулинорезистентность
  26. Физические упражнения снижают резистентность к инсулину
  27. Умеренное потребление алкоголя уменьшает инсулинорезистентность у пожилых женщин
  28. Стойкий крахмал снижает резистентность к инсулину
  29. Витамины, минералы и вещества уменьшающие инсулинорезистеность
  30. Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет
  31. № 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность
  32. № 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные – лучше
  33. № 3. Оптимизировать прием углеводов
  34. № 4. Потреблять много протеина
  35. № 5. Исключить сахар
  36. № 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом
  37. № 7. Принимать в пищу больше овощей
  38. № 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы
  39. № 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой
  40. № 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов
  41. № 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей
  42. № 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом
  43. № 13. Использовать сывороточный протеин
  44. № 14. Избегать транс-жиров, как чумы
  45. № 15. Избегать рафинированных растительных масел
  46. № 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек
  47. № 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю
  48. № 18. Получать адекватное количество магния
  49. № 19. Использовать резистентный крахмал
  50. № 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы – это увеличивает количество резистентного крахмала
  51. № 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу
  52. № 22. Избегать богатой фруктозой пищи
  53. № 23. Отводить адекватное время для сна
  54. № 24. Избегать поздних перекусов
  55. № 25. Не сидеть подолгу

Как увеличить чувствительность к инсулину и зачем это нужно

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Чувствительность к инсулину означает, насколько активно клетки организма реагируют на инсулин, гормон, способствующий усвоению питательных веществ и, прежде всего, глюкозы. Высокая чувствительность к инсулину имеет решающее значение для здоровья, а также для продления жизни. Хорошая новость в том, что чувствительность к инсулину можно повысить.

Почему нужно повышать чувствительность к инсулину?

Понимание важности прикладываемых усилий, как и в любом другом деле, важно для мотивации. И в данном случае на помощь приходит наука.

Когда вы едите какую-либо пищу (кроме чистого жира), клетки поджелудочной железы выделяют инсулин. Именно этот гормон ответственен за то, чтобы питательные вещества из кровотока проникали в ткани, и их можно было использовать как источник энергии, для роста и восстановления организма.

Если организму требуется только минимальное количество инсулина для выполнения этой работы, это хорошая чувствительность к инсулину.

Противоположностью является резистентность к инсулину. Это состояние, когда  организму требуется больше инсулина для усвоения такого же количества глюкозы.

Инсулинорезистентность тесно связана с ожирением, хотя она встречается и у многих людей с нормальным весом.

Чтобы компенсировать резистентность к инсулину, поджелудочная железа вырабатывает все больше инсулина, что приводит к гиперинсулинемии.

Причина, по которой важно заботиться об улучшении чувствительности к инсулину, заключается в том, что такое состояние ведет к развитию множества заболеваниями, прежде всего диабету 2 типа, а также с сердечно-сосудистым заболеваниям и раку.

Когда резистентность к инсулину становится очень высокой, организм больше не может производить достаточное количество инсулина для компенсации глюкозы в крови. У человека развивается диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность, а не холестерин, является одной из главных причин сердечных заболеваний. Высокий уровень инсулина в крови, или гиперинсулинемия, вероятно, играет важную роль и в развитии рака.

У лабораторных животных даже небольшое (~ 25%) снижение уровня инсулина приводит к значительному увеличению продолжительности жизни.

Почему снижается чувствительность к инсулину?

Когда вы едите углеводы, они расщепляются организмом до глюкозы, которую тот может использовать в качестве топлива.

Если вы поглощает больше углеводов, чем организм способен легко усвоить, глюкоза превращается в гликоген, форму, в которой  глюкоза хранится в печени и скелетных мышцах. Гликоген в печени используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а мышцы накапливают гликоген для использования при нагрузках высокой интенсивности.

Если вы не регулярно используете накопленный гликоген и/или едите слишком много продуктов с высоким содержанием углеводов, печень и мышцы становятся перенасыщенными гликогеном, а клетки — глюкозой.

Возникает резистентность к инсулину. Фактически, инсулинорезистенсность — это способ клеток сказать нам: «Не нужно больше глюкозы, пожалуйста!».

При резистентности к инсулину уровень инсулина в крови повышается, чтобы компенсировать снижение эффективности усвоения глюкозы. В конечном итоге это может привести к диабету.

Как увеличить чувствительность к инсулину?

Существует два основных способа повышения чувствительности к инсулину – это диета и физические упражнения.

Диета

В случае диеты ответ на ухудшение чувствительности к инсулину прост: безжалостно «режьте» углеводы.

Низкоуглеводная диета с содержанием углеводов в количестве 21 грамм в день (это очень низкое содержание, вызывающее кетоз) даже без ограничения калорийности рациона вызвала 75%-ое повышение чувствительности к инсулину всего за 14 дней у пациентов с ожирением с диабетом 2 типа. Это также привело к  потере 1,65 кг веса за тот же период времени. При этом потребление калорий самопроизвольно уменьшилось более чем на 1000 калорий в день.

В то же время диета, в которой 35% калорий поступали из углеводов, не улучшала чувствительность к инсулину. В ней было все еще слишком много углеводов, поэтому неудивительно, что она не сработала.

Причина, по которой низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, очевидна: вы прекращаете набивать организм глюкозой. В конце концов, количество гликогена снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается. Вы больше не пытаетесь засыпать глюкозу в переполненный резервуар.

Чтобы повысить чувствительность к инсулину посредством диеты, ограничьте или совсем исключите рафинированные углеводов (прежде всего мучное), сахар и некоторые растительные масла.

Омега-6 жирные кислоты из таких растительных масел как подсолнечное инициируют или усугубляют резистентность к инсулину, тогда как жирные кислоты Омега-3 из рыбы и рыбьего жира предотвращают возникновение резистентности.

Пост и/или очень низкокалорийная диета могут не только повышать чувствительность к инсулину, но и лечить диабет 2 типа.

Физические упражнения

Физическая нагрузка – как аэробная (бег), так и анаэробная (подъем тяжестей) повышают чувствительность к инсулину.

Во время занятий тело сжигает как жир, так и углеводы (гликоген). При низкой интенсивности нагрузки, к пример, ходьбе, преобладает сжигание жира. При высокой интенсивности организм использует больше гликогена.

Логично предположить, что упражнения  с высокой интенсивностью сожгут больше гликогена и улучшат чувствительность к инсулину. Так ли это на самом деле?

Действительно, в одном из исследований всего две недели высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) увеличили чувствительность к инсулину на 35%. Также выросло количество рецепторов GLUT4, которые переносят глюкозу в мышцы. Другое исследование показало, что две недели интенсивного тренинга — 15 минут упражнений в течение двух недель, также улучшали чувствительность к инсулину.

Повышение чувствительности к инсулину с помощью упражнений зависит как от интенсивности, так и от объема. Если вы тренируетесь с низкой интенсивностью, вам нужно заниматься дольше, чтобы израсходовать больше гликогена. При высокой интенсивности нагрузки заниматься можно меньше для достижения такого же результата.

Читайте нас в , , или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.

Комметарии

Источник: https://www.fitobzor.com/2017/08/03/kak-uvelichit-chuvstvitelnost-k-insulinu-i-zachem-eto-nuzhno/

Восприимчивость инсулина клетками организма

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Для протекания процессов в тканях организма необходима энергия. Чувствительность к инсулину определяет возможные источники пластичного субстрата для клетки. Для некоторых тканей это может быть только глюкоза, для других также и жирные кислоты, кетоновые тела и другое. Именно благодаря гормону инсулину контролируются последовательные этапы всех видов обмена.

Норма измерений

В норме 1 ЕД инсулина уменьшает значение гликемии в пределах 2—3 ммоль.

Фактор чувствительности к инсулину помогает рассчитать то, в каком объеме и как быстро происходит снижение концентрации глюкозы в плазме в ответ на введение 1 единицы инсулина.

Известный коэффициент способствует правильному расчету дозы. Хороший ответ позволяет пополнять энергетический запас мышц, а не депонировать излишки в жировой ткани.

Натощак количество гормона в крови составляет от 3 до 28 мкЕД/мл.

Выделяют 3 вида восприимчивости:

  • Периферическая определяется способностью периферических тканей поглощать глюкозу самостоятельно и во время стимулирования инсулином.
  • Печеночный тип измеряется колебаниями активности глюконеогенеза, то есть процессами выработки глюкозы.
  • Поджелудочный тип показывает количество рабочих бета-клеток. При их снижении или повреждении концентрация гормона в плазме падает.

Различие чувствительности к инсулину разных тканей

Клетки нервной ткани независимы от инсулина.

Инсулинозависимые ткани, такие как мышечная, жировая и печеночная полностью зависят от концентрации гормона в крови и чувствительны к колебаниям его плотности. Глюкоза, а соответственно и энергия, попадет в клетки лишь при взаимодействии с инсулином.

Гормон стимулирует выработку специфических гормонов-транспортеров. В случае его дефицита, ткани становятся совершенно невосприимчивыми сахарам и глюкоза депонируется в плазме.

Клетки нервной ткани, эндотелиоциты сосудов и хрусталик относятся к инсулиннезависимым тканям, то есть глюкоза поступает методом простой диффузии, за градиентом концентрации.

Почему бывает низкая восприимчивость?

Низкая чувствительность к инсулину, иначе говоря, резистентность приводит к невозможности доставки адекватного количества глюкозы в клетку. Поэтому концентрация инсулина в плазме возрастает.

Действие гормона провоцирует нарушение не только углеводного, но также и белкового и жирового обменов. Снижение восприимчивости рецепторов клеток к гормону обусловлено как генетической предрасположенностью, так и нездоровым образом жизни.

В итоге нарушение восприимчивости к глюкозе и инсулину приводит к развитию сахарного диабета 2 типа и его осложнениям.

Симптомы резистентности

Проявляется сниженная чувствительность организма к инсулину такими ключевыми признаками: абдоминальный тип ожирения (то есть отложения жировой ткани на талии) и повышение уровня систолического, реже диастолического, давления.

Иногда возможны только лабораторные проявления: изменения липодограммы в сторону увеличения общего холестерина, уровня триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Кроме того, возникают изменения в общем анализе мочи — появляется белок.

Сперва это будет микроальбуминурия, позже — протеинурия.

Повышение показателей инсулина в крови — признак пониженной чувствительности клеток к гормону.

Высокая чувствительность

При гиперчувствительности к инсулину физическая активность может спровоцировать сильное снижение сахара в крови.

В целом высокая восприимчивость к инсулину считается признаком хорошего здоровья.

Однако, иногда возникают случаи, когда повышенная восприимчивость провоцирует ряд осложнений. Так для пациентов, страдающих на сахарный диабет 1 типа, подобный исход повышает риск развития гипогликемических состояний и ком.

Иногда во время физической активности чрезмерная восприимчивость рецепторов может привести к критическому снижению концентрации глюкозы в крови.

Проявления

Высокая восприимчивость к инсулину проявляется гипогликемией, при которой наблюдается:

  • изменение окраса кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • тремор;
  • ощущение сердцебиения;
  • навязчивое чувство голода;
  • нарушение сознания и высшей нервной деятельности;
  • беспокойство;
  • агрессия;
  • спутанность сознания;
  • нарушения координации движений;
  • потеря ориентации в пространстве, времени и личности;
  • судороги.

Как диагностируют?

Ожирение снижает толерантность к инсулину.

На уровень инсулиновой чувствительности влияет не только пол и возраст, но также и масса, состояние общего здоровья, уровень физической тренированности и выраженности мышц, период года, рацион и многое другое.

Чем более одинаковый уровень углеводов у человека в течение суток и чем более он приближен к нормальным показателям, тем выше толерантность тканей к инсулину. Любое заболевание, в том числе и ожирение, приводит к понижению толерантности.

И также частые гипогликемии провоцируют увеличение восприимчивости клеток к гормону.

Как повысить?

Прежде всего повышает чувствительность клеток к гормону правильная диета. Продукты, которые необходимо увеличить в рационе:

  • белое мясо;
  • орехи;
  • оливковое и льняное масло;
  • морская рыба;
  • рыбий жир;
  • овощи и фрукты или очищенная клетчатка.

Также рекомендуется добавлять в пищу шафран, куркуму и корицу. Исключите или максимально ограничьте простые углеводы: пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов, сладости, мед, сахар, жареные блюда. Дозированная физическая нагрузка также постепенно повышает восприимчивость тканей. Значительный эффект наблюдается при снижении количества жировой ткани и избыточного веса.

Исключение из меню продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона содействует нормализации обмена веществ в организме.

Препараты с омега-3 кислотами повышают чувствительность к инсулину.

Для того чтобы повысить чувствительность к инсулину, вполне допустимо курсом пропить полиненасыщенные жирные кислоты, такие как «Омега-3» и препараты хрома и магния.

В ряде случаев могут потребоваться медикаментозные препараты, которые способные усиливать действие диеты и лечебной физической культуры. Лекарственные средства рекомендуется использовать только после тщательного обследования и консультации у эндокринолога.

Некоторые пациенты для удерживания эффекта на желаемом уровне, вынуждены придерживаться диеты и приема лекарств всю жизнь.

Популярные диеты с повышенным содержанием жиров и строго ограниченным потреблением углеводов снизят чувствительность рецепторов клеток к инсулину, как и рацион с преобладанием продуктов с высоким гликемическим индексом. Несоблюдение режима сна и труда также увеличивает резистентность рецепторов. Доказано, что даже всего одна ночь неполного сна оказывает воздействие на обменные процессы.

Заключение

Инсулин — жизненно важный гормон, который принимает участие во всех видах обмена.

Регулярные дозированные физические нагрузки, полноценное и разнообразное питание, также как и сохранение режима труда и отдыха обеспечат организм необходимым количеством энергии.

Избегайте интенсивных стрессов, психологических напряжений, кроме того, регулярно проходите профилактические осмотры у врача. Все в комплексе гарантирует полноценную, здоровую и активную жизнь.

Источник: http://EtoDiabet.ru/insuliny/vazhno/chuvstvitelnost-k-insulinu.html

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

При осуществлении выбора оптимальной схемы проведения инсулинотерапии огромное значение имеет чувствительность организма к инсулину. Этот показатель характеризует то, как происходит снижение уровня глюкозы в организме при введении в него одной единицы внешнего инсулина, имеющего ультракороткое или короткое действие.

Знание показателя чувствительности к инсулину позволяет провести правильную и своевременную коррекцию повышенного содержания глюкозы в организме больного сахарным диабетом.

Если известен коэффициент чувствительности по отношению к инсулину, то можно легко скорректировать дозу вводимого в организм лекарственного средства которое применяется для снижения показателя содержания глюкозы в плазме крови.

При разработке диеты следует отдавать предпочтение продуктам, имеющим натуральное растительное происхождение, такой подход к составлению рациона благоприятно сказывается на болезни и способствует уменьшению потребления суточной дозы инсулина. Такой эффект достигается за счёт того, что в меньшем количестве используются в пищу быстрые углеводы.

Симптомы сниженной чувствительности клеток к инсулину и её диагностика

Заподозрить наличие в своём организме пониженной инсулиновой чувствительности можно по нескольким признакам и симптомам. Основными среди них являются следующие наличие ожирения на талии (абдоминальное), выявление признаков гипертонии (повышенное давление).

Наличие плохих анализов крови на холестерин и триглицериды, выявление белков в моче.

Наличие у человека абдоминального ожирения является главным признаком, свидетельствующим о наличии сниженной чувствительности. Вторым по важности признаком является наличие артериальной гипертонии.

В очень редких случаях встречается ситуация, при которой в организме отсутствует ожирение на талии и артериальное давление в пределах физиологической нормы, а анализы крови на холестерин и жиры являются плохими.

Диагностирование снижения чувствительности при помощи лабораторного исследования является проблематичным. Это связано с тем что показатель содержания инсулина в плазме крови способен варьировать в широких пределах. Например, при проведении анализа на содержание инсулина в крови натощак нормальный показатель способен варьировать в диапазоне от 3 до 28 мкЕД/мл.

Повышенное содержание гормона в крови говорит о наличии сниженной чувствительности клеток к инсулину.

Чувствительность у различных тканей организма

При лечении заболеваний наибольшее значение имеет инсулиновая чувствительность клеток мышечной ткани и жировой. Дополнительно огромное значение имеет инсулиновая чувствительность клеток печени. Опыты, проведённые исследователями, показали, что чувствительность разных тканей является различной.

Для подавления процесса распада жиров в жировой ткани на 50% достаточно в крови иметь концентрацию гормона не более 10 мкЕД/мл для подавления выброса глюкозы из клеток печени в кровь потребуется концентрация инсулина равная 30 мкЕД/мл. Для увеличения захвата глюкозы клетками мышечной ткани на 50% потребуется наличие в плазме крови показателя содержания инсулина близкого к 100 мкЕД/мл.

Инсулин способствует подавлению распада жировой ткани и выброса глюкозы в кровяное русло клетками печени. Одновременно с этим инсулин усиливает потребление глюкозы клетками мышечной ткани.

Понижение инсулиновой чувствительности клеток тканей организма может быть обусловлено генетической предрасположенностью, но основной причиной является ведение нездорового образа жизни. Повышенная нагрузка на поджелудочную железу на протяжении длительного времени провоцирует развитие в организме человека сахарного диабета 2 типа.

Как проводится определение чувствительности организма по отношению к инсулину?

При определении значений инсулиновой чувствительности следует понимать то, что они могут быть разными для одного и того же человека в разное время дня.

Показатель чувствительности человека к инсулину зависит от многих показателей.

Факторами, влияющими на значения чувствительности помимо времени суток, являются:

  • состояние здоровья человека;
  • степень физической нагрузки;
  • время года и т.д.

Достоверно установлено медициной, что чем более ровный профиль гликемии наблюдается в течение суток и чем ближе его показатель к норме тем выше значение чувствительности организма человека к инсулину.

Показатели, полученные у взрослого человека, свидетельствуют о том, что одна единица гормона, внесённого в организм извне, снижает показатель гликемии на 2–3 ммоль.

В детском организме вес которого меньше 25 кг чувствительность имеет повышенный показатель и может колебаться в диапазоне от 5 до 10 ммоль.

Организм школьника имеет чувствительность, которая колеблется в диапазоне от 3 до 6,5 ммоль. В первые несколько лет развития сахарного диабета в организме человека сохраняется высокий показатель.

При дальнейшем прогрессировании сахарного диабета происходит снижение значений.

Наиболее низкие значения наблюдаются у человека при формировании в организме стойкой декомпенсации сахарного диабета в период болезни, как диабетический кетоацидоз.

Любое острое заболевание, развивающееся в организме способно понижать значение чувствительности. Такая ситуация может в организме наблюдаться при развитии ОРВИ или отравления.

В такой ситуации дозы вводимого извне инсулина приходится повышать в некоторых случаях в 2–3 раза.

Возникновение частых гипогликемий и сниженное количество глюкозы провоцирует рост чувствительности клеток к инсулину.

При развитии в организме сахарного диабета второго типа под чувствительностью организма к инсулину понимается способность клеток организма использовать инсулин, вырабатываемый поджелудочной.

Основной проблемой при развитии сахарного диабета второго типа является излишняя масса тела. Наличие излишней жировой ткани не позволяет клеткам правильно взаимодействовать с гормоном инсулином.

В случае наличия преддиабета в организме наблюдается низкая чувствительность к инсулину. Для того чтобы повысить чувствительность к инсулину при выявлении преддиабета пациенту назначается специальная диета и умеренные физические нагрузки.

Как повысить чувствительность организма к инсулину?

В случае наличия в организме больного сахарного диабета первого тип увеличить чувствительность по отношению к инсулину позволяет правильно подобранная инсулинотерапия. Препараты, применяемые при проведении инсулинотерапии, приводят к минимизации колебаний на протяжении суток содержания сахара в плазме крови и понижению уровня гликированного гемоглобина.

Препараты, повышающие чувствительность к инсулину, можно комбинировать с занятиями спортом это позволит значительно увеличивать чувствительность организма по отношению к инсулину.

При оказании дозированной спортивной нагрузки происходит плавное повышение чувствительности организма к инсулину.

Высокая инсулиновая чувствительность позволяет организму быстро приводить концентрацию глюкозы содержащейся в плазме крови к показателям которые близки к физиологической норме.

При развитии второго типа сахарного диабета главной задачей пациента является нормализация массы тела.

В большинстве случаев для достижения требуемого эффекта достаточно соблюдать режим питания и диету, рекомендованную врачом-эндокринологом и оказывать на организм регулярные физические нагрузки.

Использование лечебной физкультуры в комплексе с диетой позволяет достичь заметного результата – инсулиновая чувствительность становится высокая.

Следует помнить, что в некоторых случаях для достижения хорошего результата могут потребоваться препараты способные усилить эффект, получаемый от применения диеты и физических нагрузок, такие препараты можно использовать в процессе лечения только после проведения полноценного обследования организма и проведения консультации с врачом-эндокринологом. Только эндокринолог может назначить при лечении такого заболевания, как сахарный диабет препараты, способствующие улучшению чувствительности.

Некоторым людям для поддержания требуемого результата приходится придерживаться диетического питания и приёма специализированных препаратов на протяжении всей жизни.

Соблюдение диетического питания и употребление в рационе полезных продуктов рекомендуется при наличии инсулинозависимой формы заболевания.

Максимальное снижение количества продуктов с большим гликемическим индексом способствует нормализации состояния организма и улучшает обменные процессы в нём.

Основные правила повышения инсулиновой чувствительности организма и использование в рационе углеводов

Для того чтобы повысить инсулиновую чувствительность следует придерживаться определённых правил в составлении диетического рациона. Соблюдение диеты позволит как оздоровить организм, так и иметь меньшее количество энергетических взлётов и падений.

Дополнительно соблюдение диетического питания даёт возможность поддерживать соответствующий уровень концентрации в организме мышечного гликогена.

Для получения максимально позитивных результатов от соблюдения диетического питания требуется придерживаться следующих правил:

  • избавиться из рациона от продуктов, содержащих простые углеводы;
  • использовать в составлении диетического рациона здоровые жиры;
  • введение в диету большого количества клетчатки;
  • использование в диете продуктов с большим содержанием белка.

Избавляясь в рационе от продуктов, содержащих большое количество простых углеводов, имеет очень большое значение.

Одной из основных причин развития сахарного диабета является чрезмерное потребление в пищу продуктов, в составе которых имеется огромное количество рафинированных углеводов, которые легко всасываются в кровь.

Использование сахара в питании ведёт к постоянной выработке поджелудочной повышенного количества инсулина. При постоянном потреблении большого количества сахара и соответственно повышенной выработке инсулина у клеток наблюдается понижение инсулиновой чувствительности.

Использование в пище большого количества здоровых жиров является одним из способов увеличения показателя восприимчивости клеток организма к инсулину. Применение жиров в пище позволяет оптимизировать скорость выработки и отправки углеводов клеткам мышечной ткани.

Использование в рационе продуктов богатых жирами и клетчаткой

Использование в рационе большого количества транс-жиров способствует снижению показателя инсулиновой чувствительности. Увеличению этого показателя способствуют употребляемые в пищу в большом количестве мононенасыщенные и омега жиры. Лучшими источниками полезных жиров являются:

  • оливковое масло;
  • льняное масло;
  • авокадо;
  • орехи;
  • ореховое масло;
  • жирная рыба;
  • рыбий жир.

В процессе потребления продуктов, содержащих указанные жиры, следует также соблюдать меру и не злоупотреблять. Употребление этих продуктов позволяет улучшить связь между инсулином вырабатываемым организмом и инсулинозависимыми клетками тела.

В пищу следует употреблять побольше продуктов которые в своём составе содержат клетчатку. Употребление этих продуктов способствует улучшению процессов пищеварения.

Блюда, в составе которых находится большое количество клетчатки, при их употреблении в пищу замедляют процесс освобождения углеводов и проникновения их в кровяное русло, такое замедление в транспортировке углеводов способствует более эффективному использованию организмом имеющегося в крови инсулина.

Использование в пищу овощей и фруктов богатых клетчаткой позволяет дополнительно насытить организм витаминам и минералами, которые улучшают здоровье человека, предотвращая развитие заболеваний в организме. в этой статье расскажет подробно о чувствительности к инсулину.

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать Идет поискНе найденоПоказать

Источник: https://diabetik.guru/injections/chuvstvitelnost-k-insulinu.html

Инсулин: резистентность и способы её снижения

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Резистентность к инсулину или инсулинорезистентность — нарушает нашу способность эффективно регулировать потребление сахара.

Это может привести к существенным проблемам со здоровьем, таким как ожирение, метаболический синдром и сахарный диабет.

Предположительной причиной развития резистентности к инсулину может быть увеличение массы жира в организме (ожирение), которое зачастую происходит на фоне гипертонии.

Среди возможных причин инсулинорезистентности наука считает и генетическую предрасположенность, связанную с мутациями в некоторых генах.(1)

ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И РАЗВИТИЕ ДИАБЕТА И АТЕРОСКЛЕРОЗА

Инсулинорезистентность и плохое здоровье

Проблема для здоровья связана не с самим гормоном инсулином, а с развитием резистентности у клеток тела к этому гормону. В большинстве случаев люди не ощущают этот сбой в организме и их мозг не получает сигналы о том, что инсулин усиленно пытается «рассказать» о высоком уровне глюкозы в крови.

При таком состоянии, когда глюкоза не может попасть внутрь клеток, возникает чувство голода. Вы начинаете есть и начинает вырабатываться инсулин, но тело не реагирует на этот гормон и вы не ощущаете насыщение.

Тогда организм предлагает вам съесть немного больше, хотя вы уже могли скушать достаточно большой объем пищи. Просто гормон инсулин не работает, и вы не ощущаете, что насытились.

Вот по такой схеме и развивается ожирение, когда потребляемая энергия гораздо превышает энергетические потребности тела.(2)

В одном эксперименту у крыс были удалены инсулиновые рецепторы в мозгу, и эти крысы всё ели и ели, пока у них не развилось крайнее ожирение. Когда крыс кормили пищей с высоким содержанием жиров, то резистентность к инсулину быстрее развилась в тканях жировой прослойки и печени, чем в мышечной ткани.(3)

ХРОНИЧЕСКОЕ ВОСПАЛЕНИЕ ЖИРОВОЙ ТКАНИ ПРИВОДИТ К РАЗВИТИЮ РЕЗИСТЕНТНОСТИ К ИНСУЛИНУ

Существует тесная связь между резистентностью к инсулину и накоплению жира в печени.(4) Многими исследованиями было показано, что резистентность к инсулину напрямую связана с развитием неалкогольной жировой болезнью печени.(5) При таком состоянии в крови резко увеличивается количество свободных жирных кислот.(6)

При инсулинорезистентности и диабете окружность талии и бедер (классические показатели резистентности к инсулину) отрицательно связаны с количеством мышечных волокон 1-го типа в организме. Одним словом – жир замещает мышечную ткань.(7)

У людей, которые находятся пока в состоянии преддиабета, уже существенно повышаются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.(8)

Большинство людей с развитием инсулинорезистентности и увеличением веса тела демонстрируют увеличение уровня фактора некроза опухоли альфа ФНО-а.(9) Известно, что ФНО-а блокирует способность инсулина оказывать свое воздействие на рецепторы к этому гормону. Кроме того начинается рост еще одного воспалительного фактора NF-kB. Таким образом замыкается порочных круг воспаления.(10)

Однако, такой противовоспалительный цитокин IL-10 способен противодействовать развитию резистентности к инсулину, вызванной воспалительным цитокином IL-6.(11)

Похудение уменьшает инсулинорезистентность

Сегодня медицина считает похудение – наилучшим способом снизить инсулинорезистентность.(12) Поэтому, если у вас есть риски многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых, вам стоит обязательно похудеть.

Физические упражнения снижают резистентность к инсулину

В различных научных обзорах было показано, что физическая тренировка в виде интенсивной интервальной нагрузки (например, бег на короткие дистанции), существенно увеличивает чувствительность к инсулину.

Те люди, кто по разным причинам ведет малоподвижный образ жизни, могут практиковать более легкие физические упражнения (не для потери веса), чтобы улучшить работу инсулина в своем теле.(13)

Умеренное потребление алкоголя уменьшает инсулинорезистентность у пожилых женщин

Как оказалось, женщины в состоянии постменопаузы, употребляющие примерно 30 гр алкоголя показали улучшение чувствительности к инсулину.(14) Подобные изменения не происходили у мужчин.

Стойкий крахмал снижает резистентность к инсулину

Одно исследование с участием 10 здоровых людей показало, что потребление устойчивого крахмала помогло увеличить чувствительность к гормону инсулину.(15)

Витамины, минералы и вещества уменьшающие инсулинорезистеность

Витамины и менералы

  • Витамин D3
  • Витамин K2
  • Цинк
  • Магний
  • Хром
  • Кальция цитрат

Другие вещества

  • Крахмал из маиса
  • Комбуча чай (чайный гриб)
  • Яблочный уксус
  • Экстракт семян винограда
  • Корица
  • Берберин (хорошо помогает полным и худым людям)
  • Инозитол
  • Стабилизированная R-липоевая кислота

————————————————————

Подписывайтесь на КОД ЖИЗНИ: ВКонтакте, , , Однокласники

Источники информации

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27312935
  2. http://science.sciencemag.org/content/289/5487/2122
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/40/11/1397.short
  4. https://academic.oup.com/jcem/article/87/7/3023/2846472
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.20920/full
  6. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/44/10/1239.short
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC442253/
  8. http://circ.ahajournals.org/content/101/9/975.short
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7926300
  10. http://web.b.ebscohost.com
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15047622
  12. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/48/4/839.short
  13. http://care.diabetesjournals.org/content/26/3/557.short
  14. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/194914?resultclick=1
  15. http://ajcn.nutrition.org/content/82/3/559.short

Источник: http://kodelife.ru/insulin-rezistentnost-i-sposoby-eyo-snizheniya/

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет

Чувствительность к инсулину: как повысить резистентность

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы – это повысить чувствительность к инсулину.

Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира.

Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные – лучше

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы – бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела – в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка – очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день).

Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл.

Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом

Сахар – не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых “цельных” злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, – это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь – усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава.

Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы

Транс-жиры – это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния

Магний – это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный “сенсибилизирующий агент”, который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал – это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы – это увеличивает количество резистентного крахмала

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу

Фруктоза – это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола.

Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась.

Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм.

Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина.

В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5300

Диабет - 100 бед
Добавить комментарий